Le sodium est devenu l’ingrédient vedette du rayon hydratation.
Pastilles, poudres, sticks ou bouteilles prêtes à boire : tous promettent de mieux vous hydrater que l’eau, et la plupart mettent en avant leur teneur en électrolytes, le plus souvent en sodium.
Le sodium compte réellement. Il joue un rôle indispensable dans l’équilibre des liquides de l’organisme.
Mais en regardant ce qui est réellement vendu, quelque chose ne colle pas : les boissons d’hydratation du commerce contiennent de 16 mg à plus de 2 000 mg de sodium par litre, un écart de plus de cent fois, sans aucune norme commune derrière.
De combien de sodium une boisson a-t-elle vraiment besoin ? Voici ce que disent réellement les recommandations de santé publique, la recherche en sciences du sport et la réglementation elle-même, et là où la catégorie va trop loin.
À quoi sert réellement le sodium dans l’organisme ?
Le sodium n’est pas facultatif.
C’est le principal minéral chargé positivement du liquide extracellulaire, c’est-à-dire l’eau située à l’extérieur de nos cellules, plasma sanguin compris.
Dans son avis de 2019 sur les valeurs nutritionnelles de référence, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) décrit son rôle : le sodium participe au contrôle du volume et de la répartition de l’eau dans l’organisme, permet aux cellules d’absorber les nutriments et agit avec le potassium pour créer les gradients électriques de part et d’autre des membranes cellulaires.
La ligne directrice de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) de 2012 le résume plus simplement : le sodium est un nutriment essentiel au maintien du volume plasmatique, de l’équilibre acido-basique, de la transmission de l’influx nerveux et du fonctionnement normal des cellules.
La concentration de sodium dans le sang reste dans une fourchette étroite, d’environ 135 à 145 mmol/L.
Cette étroitesse dit tout : l’organisme défend soigneusement cette fourchette, et en sortir, dans un sens comme dans l’autre, pose problème.
Quelle quantité de sodium perd-on réellement en transpirant ?
La sueur contient moins de sodium que le sang dont elle provient.
La déclaration de consensus internationale de 2015 sur l’hyponatrémie associée à l’exercice situe sa concentration entre 10 et 70 mmol/L. La prise de position de 2017 de la National Athletic Trainers’ Association américaine indique des débits de sueur de 0,5 à 4,0 litres par heure, soit des pertes de sodium de 0,2 à 7,3 g par heure.
Le plus grand jeu de données disponible, Baker et al. (2016), porte sur 506 athlètes. La concentration moyenne de sodium dans la sueur y était de 35,9 mmol/L, soit environ 825 mg par litre de sueur, dans une fourchette de 18,2 à 70,8 mmol/L.
Autrement dit, les personnes à la sueur la plus « salée » perdent environ quatre fois plus de sodium par litre que les autres, avant même de tenir compte du nombre de litres transpirés.
Une précaution sur les chiffres qui circulent
Tous les chiffres de sodium dans la sueur ne sont pas mesurés de la même manière.
Les prélèvements par patch ou localisés surestiment la teneur en sodium de la sueur de l’ensemble du corps d’environ 25 à 100 % (Baker, Sports Medicine, 2017).
Une bonne partie des désaccords apparents entre les chiffres publiés tient à la méthode de mesure, pas à la physiologie.
Que disent les recommandations de santé publique ?
L’OMS recommande aux adultes de consommer moins de 2 000 mg de sodium par jour, soit l’équivalent de 5 g de sel.
Dans son avis de 2019, l’EFSA fixe à 2,0 g de sodium par jour un apport « sûr et adéquat » pour les adultes de l’Union européenne.
En France, Santé publique France recommande, dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS), de ne pas dépasser 5 g de sel par jour pour un adulte, soit 2 g de sodium : un repère aligné sur celui de l’OMS.
La consommation mesurée reste nettement au-dessus. Selon l’étude Esteban de Santé publique France (données 2015, recueils alimentaires sur 24 heures), les adultes consomment en moyenne 8,1 g de sel par jour : 9,2 g chez les hommes et 7,1 g chez les femmes. Seuls 21,5 % des adultes restaient sous les 6 g par jour.
Les recommandations sont aussi particulièrement claires au sujet de la transpiration.
La ligne directrice de l’OMS reconnaît qu’en cas de chaleur extrême et d’activité physique intense, les pertes de sodium deviennent importantes, mais précise que la plupart des personnes peuvent les compenser par leur alimentation, sans modifier leur régime, sans compléments et sans produits spécialement formulés.
La plupart d’entre nous consomment déjà plus de sodium que recommandé, et les recommandations ne prévoient pas d’exception pour les personnes qui font du sport.
Boire trop d’eau peut-il être dangereux ?
Oui, dans un contexte précis.
L’hyponatrémie associée à l’exercice (EAH) se définit comme une concentration de sodium dans le sang inférieure à 135 mmol/L, pendant ou jusqu’à 24 heures après une activité physique. Lors des épreuves d’endurance, elle n’est pas rare.
Almond et al. (New England Journal of Medicine, 2005) ont constaté que 13 % des 488 coureurs testés au marathon de Boston étaient sous 135 mmol/L. Speedy et al. (1999) ont relevé 18 % de cas parmi 330 finishers de l’Ironman de Nouvelle-Zélande. Hoffman et al. (2013) ont observé 15,1 % de cas parmi 669 coureurs d’ultramarathons de 161 km, avec de fortes variations d’une année à l’autre.
Pourquoi le sodium de votre bouteille ne règle pas le problème
C’est la partie que le marketing de l’hydratation a tendance à passer sous silence.
La déclaration de consensus de 2015 identifie comme cause principale la consommation excessive de boissons hypotoniques, et sa liste de facteurs de risque cite les boissons pour sportifs au même titre que l’eau.
Sa position est sans ambiguïté : les boissons pour sportifs contenant du sodium ne préviennent pas l’EAH chez les athlètes qui boivent trop, car elles sont toutes bien moins concentrées en sodium (10 à 38 mmol/L) que le sang (environ 140 mmol/L).
Les données d’Almond à Boston vont dans le même sens. La prise de poids pendant la course et un temps supérieur à quatre heures étaient des facteurs de risque indépendants. La composition de la boisson ne l’était pas : que les coureurs boivent de l’eau ou une boisson pour sportifs ne changeait rien de mesurable.
Les données d’Hoffman sur les ultramarathons ajoutent une nuance qu’il vaut mieux mentionner que gommer : dans ce groupe, l’EAH était plus fréquente en cas de déshydratation qu’en cas de surhydratation, et les auteurs ont conclu qu’une supplémentation excessive en sodium comme une consommation de liquide bien au-delà de la soif sont déconseillées.
Le risque est réel, mais il dépend de la quantité que l’on boit, pas de ce qui y est dissous. Le consensus recommande de boire selon sa soif plutôt que selon un horaire.
Combien de sodium contiennent réellement les boissons d’hydratation ?
Voici les chiffres publiés par les fabricants eux-mêmes, convertis en sodium par litre selon la préparation indiquée :
| Produit | Sodium par litre, selon la préparation indiquée |
|---|---|
| Prime Hydration (Royaume-Uni, prête à boire) | 16 mg/L |
| High5 ZERO (pastille) | ~333 mg/L |
| Powerade (France) | ~520 mg/L |
| Nuun Sport (pastille) | ~630 mg/L |
| SiS GO Hydro (pastille) | ~690 mg/L |
| Isostar Hydrate & Perform (poudre, France) | ~880 mg/L |
| Precision Fuel & Hydration PH 250 à PH 1500 | 250–1 500 mg/L |
| LMNT Recharge (stick de 1 000 mg) | ~1 060–2 110 mg/L selon la dilution |
| SRO à osmolarité réduite OMS/UNICEF | 1 725 mg/L (75 mmol/L) |
À l’autre extrémité, Evian indique 6,5 mg/L de sodium et Volvic 12 mg/L sur leurs étiquettes.
Pour l’eau du robinet, la réglementation française fixe pour le sodium une « référence de qualité » de 200 mg/L (arrêté du 11 janvier 2007). C’est un indicateur de suivi, pas une limite sanitaire, et la teneur réelle varie d’une commune à l’autre. Il n’existe pas de chiffre national unique : la réponse honnête est une fourchette, et les résultats de votre commune sont publiés par le ministère de la Santé.
Deux constats s’imposent.
D’abord, la catégorie n’est pas homogène. LMNT, dans sa dilution la plus concentrée, contient plus de cent fois plus de sodium que Prime, et davantage que la solution de réhydratation orale de l’OMS, conçue pour traiter la déshydratation due à une diarrhée aiguë.
Ensuite, les boissons isotoniques courantes vendues en France se situent entre environ 520 et 880 mg/L une fois préparées (Powerade, Isostar), c’est-à-dire au milieu de la fourchette de sodium mesurée dans la sueur plutôt qu’au-dessus.
Qu’a-t-on légalement le droit d’affirmer sur une boisson d’hydratation ?
Dans l’Union européenne, il n’existe aucune allégation de santé autorisée pour le sodium en tant qu’ingrédient d’hydratation à lui seul.
Les seules allégations autorisées dans ce domaine concernent les solutions glucides-électrolytes, en vertu du règlement (UE) n° 432/2012 : elles contribuent au maintien de l’endurance lors d’un exercice d’endurance prolongé et améliorent l’absorption de l’eau pendant l’exercice physique.
Ces deux allégations sont soumises à des conditions d’utilisation strictes. La boisson doit apporter de 80 à 350 kcal par litre sous forme de glucides, dont au moins 75 % proviennent de glucides à index glycémique élevé, contenir entre 20 mmol/L (460 mg/L) et 50 mmol/L (1 150 mg/L) de sodium, et avoir une osmolalité de 200 à 330 mOsm/kg.
Deux conséquences en découlent.
Le seuil de 460 mg/L est un plancher et celui de 1 150 mg/L un plafond : le règlement définit une fourchette, pas un minimum à dépasser.
Et en raison de la condition sur les glucides, une pastille ou une poudre d’électrolytes sans sucre ne peut légalement porter aucune de ces deux allégations, quelle que soit sa teneur en sodium.
Par ailleurs, l’allégation « pauvre en sodium » exige au maximum 0,12 g de sodium pour 100 ml (règlement (CE) n° 1924/2006), et une eau minérale naturelle ne peut être présentée comme « convenant pour un régime pauvre en sodium » qu’en dessous de 20 mg/L (directive 2009/54/CE).
Plus de sodium, est-ce une meilleure hydratation ?
C’est là que les preuves sont les plus minces, et il vaut mieux le dire clairement.
L’étude sur l’indice d’hydratation des boissons (Beverage Hydration Index, Maughan et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2016) est l’article le plus souvent cité pour affirmer que l’eau seule hydrate mal.
Ce qu’elle a réellement montré, chez 72 hommes buvant un litre en 30 minutes : seuls la solution de réhydratation orale, le lait entier et le lait écrémé étaient mieux retenus que l’eau. La boisson pour sportifs testée ne l’était pas. Sa rétention ne différait pas statistiquement de celle de l’eau plate, au même titre que le cola, le thé, le café, le jus d’orange et l’eau gazeuse.
Une réplication indépendante (Sollanek et al., 2018, 40 hommes et femmes) est arrivée à la même conclusion. Millard-Stafford et al. (2021) ont constaté que les électrolytes seuls, aux concentrations des boissons pour sportifs, n’amélioraient pas systématiquement la rétention par rapport à l’eau.
Deux limites accompagnent ces résultats. Le bénéfice sur la rétention apparaît à une concentration proche de celle des solutions de réhydratation orale, autour de 55 mmol/L et au-delà, et non à celle des boissons pour sportifs classiques. Et l’étude originale a été financée par l’European Hydration Institute, dont l’auteur principal présidait le conseil scientifique, comme l’indique l’article lui-même.
Sur la performance, une revue de 2025 de McCubbin dans Performance Nutrition est directe : aucune étude à ce jour n’a montré d’effet bénéfique du remplacement du sodium sur la performance, indépendamment du remplacement des liquides.
Il existe un vrai désaccord sur ce point. La prise de position de 2019 de l’International Society of Sports Nutrition sur les ultramarathons recommande plus de 575 mg/L, et 300 à 600 mg par heure par temps chaud, mais classe elle-même cette recommandation dans son niveau de preuve le plus faible. Les recommandations 2019 de la Wilderness Medical Society accordent un niveau de preuve plus élevé au fait d’éviter de trop boire qu’à la supplémentation en sodium.
Le sodium a un rôle défendable lors de pertes de sueur importantes et prolongées. L’idée générale selon laquelle plus de sodium égale une meilleure hydratation n’est pas étayée par les preuves.
Que ne sait-on pas encore ?
Quelques zones d’incertitude honnêtes, car une certitude retenue vaut mieux ici qu’un chiffre rond affirmé avec aplomb.
L’autorité la plus citée dans ce domaine est dépassée. La prise de position Exercise and Fluid Replacement de l’American College of Sports Medicine date de 2007, et le chiffre souvent repris de « 0,5 à 0,7 g de sodium par litre » qu’on lui attribue provient en réalité de l’édition de 1996.
Les chiffres français de consommation de sel reposent sur des recueils alimentaires (Esteban 2014-2016), une méthode qui tend à sous-estimer l’apport réel. Nous n’avons pas trouvé de mesure nationale récente fondée sur l’analyse des urines, la méthode de référence.
Votre propre concentration de sodium dans la sueur ne peut pas être déduite d’un chiffre général. La fourchette mesurée varie d’environ un à quatre, et aucune méthode accessible au grand public ne permet de savoir de façon fiable où se situe une personne donnée.
Enfin, aucune étude publiée n’a isolé un bénéfice sur la performance du remplacement du sodium, indépendamment du liquide dans lequel il est dissous.
Quelle est la place de Sküma Water ?
Si les preuves indiquent une direction, c’est celle de considérer les minéraux comme un choix délibéré plutôt que comme un réglage par défaut.
C’est la logique du HYDRATION.melisse™ Liquid Electrolyte Booster de Sküma : un mélange d’électrolytes (sodium, magnésium et potassium), formulé sans l’excès de sodium présent dans de nombreuses boissons d’hydratation classiques, et conçu pour être ajouté à de l’eau filtrée plutôt que vendu sous forme de boisson sucrée prête à boire.
Son second composant est la mélisse (Melissa officinalis), qui lui donne sa saveur naturelle menthe-citron.
Ajouté à l’eau d’une Sküma® MY™ Station, il vous redonne la main sur la teneur en minéraux de ce que vous buvez, ce qui, dans une catégorie allant de 16 à plus de 2 000 mg de sodium par litre, est précisément ce qui mérite d’être maîtrisé.
Ce qu’il faut retenir
Le sodium est essentiel, et l’organisme le régule étroitement.
La plupart des adultes en France consomment déjà nettement plus que le repère de 5 g de sel par jour, et l’OMS considère que l’alimentation suffit à compenser les pertes de sueur pour la plupart des gens, même par forte chaleur.
Le vrai risque lié à l’hydratation lors des longues épreuves d’endurance est de trop boire, et les boissons pour sportifs n’en protègent pas.
Les boissons d’hydratation vont de 16 à plus de 2 000 mg de sodium par litre, et les seules allégations d’hydratation réglementées s’appliquent à une fourchette de 460 à 1 150 mg/L, avec des glucides.
Pour l’hydratation au quotidien, les preuves plaident pour l’eau, bue selon sa soif, le sodium restant un outil ciblé pour les transpirations abondantes et prolongées plutôt qu’un besoin quotidien.
FAQ : sodium et boissons d’hydratation
Ai-je besoin de sodium dans mon eau pour m’hydrater au quotidien ?
Pour la consommation quotidienne, les données de santé publique vont dans l’autre sens. En France, le repère est de 5 g de sel par jour au maximum, alors que les adultes en consomment en moyenne 8,1 g selon l’étude Esteban, et l’OMS indique que la plupart des personnes peuvent compenser leurs pertes de sueur par l’alimentation, sans produits spécialement formulés.
Quelle quantité de sodium perd-on dans la sueur ?
La sueur contient généralement de 10 à 70 mmol/L de sodium. Dans le plus grand jeu de données, portant sur 506 athlètes, la moyenne était d’environ 825 mg par litre de sueur, les personnes à la sueur la plus salée perdant environ quatre fois plus de sodium par litre que les autres.
Combien de sodium contient une boisson pour sportifs classique ?
Les boissons isotoniques courantes vendues en France contiennent environ 520 à 880 mg de sodium par litre une fois préparées : environ 520 mg/L pour Powerade et environ 880 mg/L pour Isostar Hydrate & Perform. L’ensemble de la catégorie va d’environ 16 mg/L (Prime Hydration au Royaume-Uni) à plus de 2 000 mg/L (LMNT dans sa dilution la plus forte).
Boire trop d’eau plate peut-il être dangereux ?
Oui, dans un contexte précis. L’hyponatrémie associée à l’exercice a touché 13 % des coureurs testés au marathon de Boston et 15,1 % des coureurs d’ultramarathons de 161 km. Elle est causée par une consommation excessive de liquide, et la déclaration de consensus de 2015 indique clairement que les boissons pour sportifs contenant du sodium ne la préviennent pas. Boire selon sa soif, si.
Les boissons électrolytiques hydratent-elles mieux que l’eau ?
Dans les études contrôlées, une boisson pour sportifs classique n’était pas mieux retenue que l’eau plate. Seuls la solution de réhydratation orale et le lait faisaient mieux, et le bénéfice apparaît à des teneurs en sodium bien supérieures à celles des boissons pour sportifs courantes.
Une pastille d’électrolytes sans sucre peut-elle prétendre améliorer l’hydratation ?
Pas dans l’Union européenne. Les seules allégations d’hydratation autorisées concernent les solutions glucides-électrolytes contenant de 460 à 1 150 mg/L de sodium et de 80 à 350 kcal par litre issues des glucides.
Combien de sodium contient l’eau du robinet ?
Cela dépend de votre commune. La réglementation fixe pour le sodium une référence de qualité de 200 mg/L, mais il n’existe pas de valeur nationale type : les résultats du contrôle sanitaire de votre commune sont publiés par le ministère de la Santé.
Qui doit se méfier des conseils généraux sur l’hydratation ?
Toute personne souffrant d’une pathologie affectant l’équilibre hydrique ou sodé, comme une maladie cardiaque, rénale ou une hypertension, doit suivre les conseils de son médecin plutôt que des recommandations générales.
Sources : Organisation mondiale de la santé, Guideline: Sodium intake for adults and children (2012) ; EFSA, valeurs nutritionnelles de référence pour le sodium (2019) ; Santé publique France, recommandations du PNNS (2019) et étude Esteban 2014-2016, volet nutrition (2018) ; arrêté du 11 janvier 2007 relatif aux limites et références de qualité des eaux ; Hew-Butler et al., déclaration de consensus sur l’hyponatrémie associée à l’exercice (2015) ; Baker et al. (2016) ; Almond et al., NEJM (2005) ; Maughan et al., AJCN (2016) ; McCubbin, Performance Nutrition (2025) ; règlement (UE) n° 432/2012.
Note : cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. Pour toute question spécifique sur votre consommation de sodium ou vos besoins en hydratation, adressez-vous à un professionnel de santé.
