La créatine est l'un des compléments les plus étudiés et les plus efficaces pour augmenter la puissance, la masse musculaire et la récupération. Cependant, beaucoup négligent un facteur clé de son action : l'hydratation.
Que vous la preniez sous forme de poudre, de gélules ou de liquide, votre niveau d'hydratation peut influencer l'efficacité, l'absorption et les effets secondaires de la créatine. Voici comment prendre correctement de la créatine et pourquoi votre source d'eau est importante.
Pourquoi prendre de la créatine en premier lieu ?
Utilisée à l’origine pour améliorer les performances sportives et la masse maigre, les bienfaits de la créatine vont bien au-delà de la salle de sport.
Des recherches ont montré que la créatine favorise :
- Amélioration de la force musculaire et de la récupération
- Amélioration des performances lors d'exercices de haute intensité
- Meilleure fonction cognitive, notamment en cas de stress ou de fatigue
Des études récentes étudient également le potentiel neuroprotecteur de la créatine, notamment son utilisation dans la prise en charge des troubles neurologiques. Une revue de 2022 publiée dans Frontiers in Nutrition a souligné la capacité de la créatine à soutenir le métabolisme énergétique cellulaire cérébral, ce qui en fait un composé prometteur pour ralentir le déclin cognitif et potentiellement ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer.
Créatine et hydratation : ce que vous devez savoir
- L'hydratation améliore l'absorption de la créatine et l'absorption cellulaire
- La créatine agit en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui favorise les courtes poussées d'énergie. Ce processus d'absorption dépend de l'eau. Des recherches montrent que la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, améliorant ainsi l'hydratation intracellulaire et favorisant la signalisation anabolique (Greenwood et al., 2003). Une hydratation insuffisante peut limiter ces bienfaits et augmenter les effets secondaires tels que les ballonnements ou les crampes.
Quelle quantité d’eau faut-il boire avec de la créatine ?
- En règle générale, il est conseillé de boire 3 à 4 litres d'eau par jour, surtout pendant la phase de charge (le cas échéant). Prévoyez 500 à 750 ml d'eau par dose de 5 g de créatine, répartis sur la journée. Cela garantit un transport efficace et réduit le risque d'inconfort gastro-intestinal.
Sous quel format devez-vous prendre la créatine ?
- La plupart des études soutiennent la créatine monohydrate, généralement sous forme de poudre, comme l'option la plus efficace et la plus économique. Les gélules sont pratiques, tandis que la créatine liquide est souvent moins stable. La créatine peut être mélangée à de l'eau ou à des liquides glucidiques comme les jus de fruits, ce qui peut améliorer l'absorption via les pics d'insuline (Steenge et al., 2000).
Quand faut-il prendre de la créatine et avec quoi ?
- Le timing est flexible. La créatine post-entraînement, associée à une boisson électrolytique hydratante ou à un repas riche en glucides, peut améliorer la prise musculaire. Vous pouvez également la prendre avant l'entraînement ou à heure fixe. Veillez simplement à l'associer à un apport suffisant en liquides et minéraux, surtout si vous vous entraînez intensément ou transpirez abondamment.
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Citations
- Greenwood, M. et al. (2003). « Supplémentation en créatine et hydratation des cellules musculaires ». Journal of Exercise Physiology
- Steenge, GR et al. (2000). « Rétention de créatine induite par l'insuline. » American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism
- Kreider, RB et al. (2017). « Position de la Société internationale de nutrition sportive : supplémentation en créatine et exercice physique ». Journal of the ISSN
- Avgerinos, KI et al. (2022). « Supplémentation en créatine dans les maladies neurodégénératives : une revue de la littérature ». Frontiers in Nutrition
- Volek, JS et al. (1999). « Performance et adaptation des fibres musculaires à la supplémentation en créatine et à l'entraînement en résistance intense. » Médecine et science du sport et de l'exercice
