Het belang van hydratatie: tips van een sportvoedingsdeskundige

Wat moet uw drinkwater bevatten? Hoe zorgt u voor een optimale hydratatie?

Het staat buiten kijf dat water een cruciale rol speelt in het goed functioneren van onze organen en ons voortbestaan op lange termijn, samen met goede voeding, lichaamsbeweging en voldoende slaap. Water drinken helpt ons lichaam te hydrateren en onze dorst te lessen. Het helpt ook onze lichaamstemperatuur te reguleren en maakt meer dan de helft van ons lichaamsgewicht uit! Water doet wonderen voor ons lichaam, maar hoe werkt hydratatie eigenlijk? Hoeveel water heeft ons lichaam nodig om optimaal te functioneren?

We spraken met Matt Jones, prestatievoedingsdeskundige bij West Ham F.C. in Londen, over het belang van hydratatie en hoe je jezelf als sporter kunt voorbereiden op succes door te weten wanneer en hoe je moet hydrateren! Daarnaast gaan we dieper in op hoe professionele atleten hun trainingen doorstaan, wat hen helpt om te winnen.

Matt kadert het belang van hydratatie aan de hand van de atleten met wie hij heeft gewerkt en hoe de algemene bevolking kan profiteren van een nieuwe kijk op gezonde hydratatie. Als we de dag beginnen om af te maken wat we op ons bord hebben liggen – of dat nu letterlijk voedsel is of voor degenen die een baan hebben in de vorm van werk – lijkt water drinken wanneer we maar kunnen het meest voor de hand liggende antwoord om een optimale hydratatie te garanderen.

In plaats van meteen naar een kop koffie te grijpen, benadrukt Matt echter dat het belangrijk is om eerst te rehydrateren met water. "Hydratatie of vochtbalans is een continu proces. [...] Aan het begin van de dag moet rehydratatie elke dag prioriteit hebben. De meeste mensen staan op en pakken een kop koffie of iets dergelijks. Feit is dat ze waarschijnlijk ongeveer een halve liter water zouden moeten drinken om zo snel mogelijk te beginnen met rehydratatie."

Gezien de trainingen en competities waaraan atleten deelnemen, moedigt Matt zijn atleten aan om direct na een wedstrijd van hun team minstens 150% van het lichaamsgewicht dat ze door transpiratie hebben verloren in liters water te drinken om het vochtverlies aan te vullen en hun lichaam te rehydrateren, samen met elektrolyten. Maar dit varieert en is afhankelijk van hun dagelijkse activiteiten, vooral als ze 's avonds een wedstrijd hebben. "We willen niet dat ze voor het slapengaan enorme hoeveelheden water drinken, omdat ze dan 's nachts wakker worden om naar het toilet te gaan, waardoor de rehydratatie wordt uitgesteld tot de dag erna."

Hoewel het aanbevolen wordt om minstens 8 glazen water per dag te drinken, stelt Matt dat de huidige gouden standaard voor de dagelijkse vochtinname ongeveer 1 milliliter water per verbrande calorie per dag is. Om dit in context te plaatsen: vrouwen hebben doorgaans 2000 calorieën per dag nodig, wat neerkomt op 2000 ml water of, simpelweg, 2 liter. Het is echter ook van groot belang om bewust te zijn van je lichaam en gedurende de dag naar behoefte te drinken, zodat je uitdroging voorkomt.

In principe hoef je alleen maar water te drinken en te drinken wat je verliest, vooral als je veel zweet of traint. Bij het beheren van de voeding van zijn atleten hecht Matt Jones veel waarde aan het aanleren van goede gewoontes, zoals 's ochtends bij het opstaan water drinken om de rehydratatie op gang te brengen en ingrijpen wanneer zijn spelers dat nodig hebben.

De prestaties van atleten tijdens een wedstrijd worden meestal beïnvloed doordat ze water verliezen in de vorm van zweet, wat kan leiden tot uitdroging. Als je 2% van je lichaamsgewicht aan water verliest, kan het drastische gevolgen hebben als je dit percentage overschrijdt en niet rehydrateert. Je hersenen, je humeur en je cognitieve functies worden zeker beïnvloed door uitdroging. Slechts 2% van je lichaamsgewicht in de vorm van vochtverlies is niet veel. Maar hoe verder je gaat, hoe meer je uitdroogt, wat tot ernstigere gevolgen leidt. Bij een drastisch vochtverlies van ongeveer 10% raak je waarschijnlijk in coma. Er zijn dus ernstige gevolgen."

Hetzelfde geldt zelfs als je een kantoorbaan hebt. Matt voegt hieraan toe: "Als je naar kantoor gaat en aan het werk gaat, kunnen symptomen van uitdroging optreden, zoals lusteloosheid, vermoeidheid en concentratie- en aandachtsproblemen. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat je je bij het ontwaken uitgedroogd voelt, maar dit niet verhelpt door te drinken."

Hoewel dit sterk kan afhangen van hoe vaak en hoe je water drinkt, kunnen ook andere factoren een rol spelen bij hoe je lichaam reageert op uitdroging, zoals je genetische aanleg, lichaamsbouw en vorm, en je directe omgeving. Een andere factor waar u op moet letten wanneer u hydrateert, is waarmee u hydrateert: bevat mijn water de elektrolyten die ik nodig heb? Heb ik een sportdrank nodig om mijn dagelijkse activiteiten beter te ondersteunen?

Net als bij factoren die van invloed zijn op uitdroging en vochtverlies, hangt ook wat je moet drinken af van wat je doet. Wanneer mensen sporten en trainen, wordt, zoals Matt het noemt, de "kleine benzinetank van je spieren" geactiveerd, wetenschappelijk "glycogeenvoorraden" genoemd, die tijdens het trainen uitgeput raken en waardoor je je trainingsprestaties niet langer kunt volhouden. Om dit tegen te gaan, kan het eten of drinken van iets lichts en verfrissends, zoals een sportdrank, helpen om de benodigde koolhydraten aan je lichaam toe te voegen en deze benzinetanks weer aan te vullen.

Ten slotte kan het natriumgehalte van water ook bepalend zijn voor het vermogen van je lichaam om water op te slaan. Zout zorgt ervoor dat het water dat je drinkt effectief wordt vastgehouden, zodat je gehydrateerd blijft, maar zoals met alles geldt ook hier dat als je meer consumeert dan aanbevolen, dit meer kwaad dan goed kan doen. Let op je voeding en kijk of je veel natriumrijke voedingsmiddelen eet!

Of u nu een atleet bent in een groot stadion of een bescheiden kantoormedewerker met een normale 9-tot-5-baan, de gemeenschappelijke deler is hoe ons lichaam zichzelf in stand kan houden door middel van water. Een ogenschijnlijk onschuldige vloeistof kan een groot verschil maken, zeker nu we beter begrijpen hoe uitdroging en rehydratatie werken!