Importance de l’hydratation : conseils d’un nutritionniste de performance

Que devrait contenir votre eau potable ? Comment assurer une hydratation optimale ?

Il ne fait aucun doute que l’eau joue un rôle essentiel pour garantir le bon fonctionnement et la survie de nos organes corporels à long terme, ainsi qu’une alimentation adéquate, de l’exercice et un sommeil adéquat. Boire de l’eau favorise la réhydratation et étanche la soif. Il aide également à réguler la température corporelle et représente plus de la moitié de notre poids corporel ! L’eau fait des merveilles pour notre corps, mais comment fonctionne l’hydratation ? De quelle quantité d’eau notre corps a-t-il besoin pour atteindre son plein potentiel ?

Nous nous sommes entretenus avec Matt Jones, nutritionniste de performance du West Ham FC à Londres, pour parler de l'importance de l'hydratation et de la manière dont vous pouvez vous préparer au succès en sachant quand et comment vous hydrater si vous êtes un athlète ! Parallèlement, nous approfondissons nos connaissances sur la façon dont les athlètes professionnels survivent à leur entraînement, ce qui les aide à remporter une victoire.

Importance de l’hydratation

Matt souligne l'importance de l'hydratation à travers les athlètes avec lesquels il a travaillé et comment la population en général peut bénéficier d'une réimagination d'une hydratation saine. Alors que nous prenons la journée pour finir ce que nous avons dans nos assiettes – que ce soit au sens littéral de la nourriture ou pour ceux qui ont un emploi sous forme de travail – boire de l'eau chaque fois que nous le pouvons semble être la première réponse à l'esprit. en assurant une hydratation optimale.

Cependant, au lieu de prendre un café comme boisson immédiate de choix, Matt souligne d'abord la réhydratation avec de l'eau. « L’état d’hydratation ou l’équilibre hydrique est un processus continu. [...] En commençant la journée, la priorité de chaque jour devrait être la réhydratation. La plupart des gens se réveillent et prennent une tasse de café ou quelque chose du genre. Le fait est qu’ils devraient probablement boire environ un demi-litre d’eau pour commencer leur réhydratation le plus rapidement possible.

Quelle quantité d’eau dois-je boire par jour ? : Recommandation d’hydratation

Au cours des entraînements et des ligues auxquelles les athlètes participent, Matt, immédiatement après un match de son équipe, encourage ses athlètes à consommer de l'eau au moins 150 % de la masse corporelle qu'ils perdent par la sueur dans des litres d'eau pour remplacer le liquide perdu. et réhydrater leur corps, ainsi que leurs électrolytes. Mais cela change en fonction de leurs activités quotidiennes, surtout s’ils jouent le soir. "Nous ne voulons pas qu'ils consomment une énorme quantité d'eau avant de s'endormir, car ils se réveilleront simplement et iront aux toilettes, ce qui repoussera la réhydratation jusqu'à après-demain."

Bien qu'il soit recommandé de boire au moins 8 verres d'eau chaque jour, Matt affirme que la recommandation actuelle en matière d'apport hydrique quotidien est d'environ 1 millilitre d'eau par calorie dépensée chaque jour. Pour mettre cela en contexte, les femmes ont généralement besoin de 2 000 calories par jour, ce qui se traduit alors par 2 000 ml d'eau ou simplement 2 litres. Cependant, il est également impératif d'avoir conscience de votre corps et de vous hydrater tout au long de la journée si nécessaire, et d'éviter la déshydratation.

Signes de déshydratation et comment la prévenir

Fondamentalement, tout ce que vous avez à faire est simplement de vous hydrater avec de l’eau et de boire ce que vous perdez, surtout si vous transpirez beaucoup ou si vous faites de l’exercice. Dans la gestion de la nutrition de ses athlètes, Matt Jones valorise l'importance de la formation d'habitudes, c'est-à-dire. boire de l'eau au réveil le matin pour relancer la réhydratation et intervenir aux moments où leurs joueurs en ont besoin.

La performance des athlètes pendant le jeu est généralement affectée car ils perdent de l’eau sous forme de sueur, ce qui peut entraîner une déshydratation supplémentaire. Alors que 2 % de votre masse corporelle est perdue lorsque vous perdez de l’eau dans votre corps, dépasser ce chiffre et ne pas vous réhydrater peut avoir des conséquences dramatiques. « Votre cerveau, votre humeur et vos fonctions cognitives sont certainement affectés par la déshydratation. Donc, seulement 2 % de votre masse sous forme de perte d’eau, ce n’est pas une quantité énorme. Mais plus vous avancez, plus vous vous déshydratez, ce qui entraîne des conséquences plus graves. Avec une perte d’eau d’environ 10 %, vous risquez d’entrer dans le coma. Il y a donc de graves conséquences. »

La même chose s'applique même si vous travaillez dans un bureau. Matt ajoute : « S'ils se tournent vers le bureau et commencent à travailler, certains symptômes de déshydratation qui peuvent apparaître sont la léthargie, la fatigue et l'incapacité de se concentrer. Cela peut être dû au fait que vous vous sentez déshydraté au réveil, mais que vous ne résolvez pas le problème par la réhydratation.

Bien que ceux-ci puissent dépendre fortement de votre fréquence et de votre comportement dans l'eau potable, d'autres facteurs peuvent jouer un rôle dans la façon dont votre corps réagit à la déshydratation, tels que votre génétique, votre type et votre forme corporelle, ainsi que votre environnement immédiat. Un autre facteur à surveiller lorsque vous vous hydratez est ce avec quoi vous vous hydratez : mon eau contient-elle les électrolytes dont j'ai besoin ? Ai-je besoin d’une boisson pour sportifs pour mieux soutenir mes activités quotidiennes ?

Que dois-je boire pour m'hydrater ?

Comme pour les facteurs qui influencent votre déshydratation et votre perte d’eau, ce que vous devez prendre varie également en fonction de ce que vous faites. Lorsque les gens font de l'exercice et s'entraînent, ce qui est activé, comme le dit Matt, c'est le « petit réservoir d'essence de vos muscles », scientifiquement appelé « réserves de glycogène » qui s'épuise au fur et à mesure que vous vous entraînez et ne sera pas en mesure de maintenir votre niveau. performance d'entraînement pendant des périodes plus longues. Pour lutter contre cela, manger ou boire quelque chose de léger et rafraîchissant, comme une boisson pour sportifs, peut aider à ajouter les glucides nécessaires à votre corps pour faire le plein d'essence.

Enfin, la teneur en sodium de l'eau peut également améliorer ou défaire la capacité de votre corps à stocker l'eau. Le sel retient efficacement l'eau que vous buvez afin de vous garder hydraté, mais comme toute autre chose, si vous en consommez au-delà de ce qui est recommandé, cela peut causer plus de mal que de bien. Faites attention à votre alimentation et voyez si vous consommez des aliments riches en sodium !

Que vous soyez un athlète dans les grands stades ou un humble employé de bureau avec un horaire régulier de 9h à 17h, le dénominateur commun est la façon dont notre corps peut se maintenir dans l'eau. Une matière liquide apparemment innocente peut faire toute une différence, ainsi que notre compréhension désormais accrue du fonctionnement de la déshydratation et de la réhydratation !