Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor het verhogen van kracht, spiermassa en herstel. Maar veel mensen vergeten een belangrijke factor in de werking van creatine: hydratatie.
Of je het nu in poeder-, capsule- of vloeibare vorm inneemt, je hydratatieniveau kan de effectiviteit, absorptie en het bijwerkingenprofiel van creatine beïnvloeden. Hier lees je hoe je creatine op de juiste manier inneemt en waarom je waterbron belangrijk is.
Waarom zou je überhaupt creatine gebruiken?
Creatine werd oorspronkelijk gebruikt om atletische prestaties en spiermassa te verbeteren, maar de voordelen ervan reiken veel verder dan de sportschool.
Onderzoek heeft aangetoond dat creatine het volgende ondersteunt:
- Verbeterde spierkracht en herstel
- Verbeterde prestaties bij intensieve trainingen
- Betere cognitieve functie, vooral onder stress of vermoeidheid
Recente studies onderzoeken ook de neuroprotectieve potentie van creatine, waaronder het gebruik ervan bij de behandeling van neurologische aandoeningen. Een review uit 2022 in Frontiers in Nutrition benadrukte het vermogen van creatine om de cellulaire energiestofwisseling in de hersenen te ondersteunen, wat het een veelbelovende stof maakt voor het vertragen van cognitieve achteruitgang en mogelijk het verminderen van de progressie van Alzheimer.
Creatine en hydratatie: wat u moet weten
- Hydratatie verbetert de absorptie van creatine en de opname van cellen
- Creatine werkt door de fosfocreatinevoorraad in je spieren te vergroten, wat korte energie-uitbarstingen ondersteunt. Dit opnameproces is afhankelijk van water. Onderzoek toont aan dat creatine water in spiercellen trekt, wat de intracellulaire hydratatie verbetert en de anabole signalering ondersteunt (Greenwood et al., 2003). Onvoldoende hydratatie kan deze voordelen beperken en bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel of krampen verergeren.
Hoeveel water moet je drinken met creatine?
- Een algemene richtlijn is 3-4 liter per dag, vooral tijdens de oplaadfase (indien van toepassing). Streef naar 500-750 ml water per dosis van 5 g creatine, verspreid over de dag. Dit zorgt voor een efficiënt transport en vermindert het risico op maag-darmklachten.
In welke vorm moet je creatine innemen?
- De meeste studies ondersteunen creatinemonohydraat – meestal in poedervorm – als de meest effectieve en kostenefficiënte optie. Capsules bieden gemak, terwijl vloeibare creatine vaak minder stabiel is. Creatine kan gemengd worden met water of koolhydraathoudende vloeistoffen zoals vruchtensap, wat de absorptie via insulinepieken kan verbeteren (Steenge et al., 2000).
Wanneer moet je creatine innemen - en waarmee?
- De timing is flexibel. Creatine na de training, gecombineerd met een hydraterende elektrolytendrank of koolhydraatrijke maaltijd, kan de spieropname verbeteren. Je kunt het ook vóór de training of op een vast tijdstip innemen. Zorg er wel voor dat je het combineert met voldoende vocht en mineralen, vooral als je intensief traint of veel zweet.
Wilt u dat creatine slimmer werkt?
Creatine en water gaan hand in hand. Skuma helpt je verder te gaan dan basishydratatie door gezuiverd water te combineren met gerichte elektrolytenmixen, waardoor de wateropname en spierhydratatie op cellulair niveau worden verbeterd.
Ontdek de functionele hydratatiesystemen van Skuma →
Citaten
- Greenwood, M. et al. (2003). "Creatinesuppletie en hydratatie van spiercellen." Journal of Exercise Physiology
- Steenge, GR et al. (2000). “Insuline-gemedieerde creatineretentie.” American Journal of Physiology – Endocrinologie en Metabolisme
- Kreider, RB et al. (2017). “Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: Creatine-suppletie en lichaamsbeweging.” Tijdschrift van het ISSN
- Avgerinos, KI et al. (2022). "Creatinesuppletie bij neurodegeneratieve ziekten: een review." Frontiers in Nutrition
- Volek, JS et al. (1999). “Prestatie- en spiervezelaanpassingen aan creatinesuppletie en zware krachttraining.” Geneeskunde & Wetenschap in Sport & Beweging
